아기 편식 줄이는 방법과 식단 구성, 식사 습관 알아보기

아이를 키우다 보면 어느 순간부터 잘 먹던 음식까지 거부하는 시기가 찾아오기도 합니다. 밥은 먹는데 반찬은 거의 먹지 않거나, 고기와 계란만 찾고 채소는 입에 넣기도 싫어하는 경우가 있습니다.

특히 두 돌을 지나면서부터는 아이가 좋아하는 음식과 싫어하는 음식이 확실해지는 모습을 보이기도 합니다. 부모 입장에서는 혹시 영양이 부족한 것은 아닌지 걱정될 수밖에 없습니다.

그렇다고 매 끼니마다 "한 입만 먹어보자" 하면서 아이와 씨름할 필요는 없습니다. 아기 편식 줄이는 방법은 억지로 먹이는 것보다 익숙한 음식과 새로운 음식을 자연스럽게 경험하게 하고, 편안한 식사 습관을 만들어주는 것에서 시작합니다.

이번 글에서는 편식하는 아이에게 음식을 다시 권하는 방법부터 실제로 활용하기 쉬운 식단 구성, 간식과 식사시간을 조절하는 방법까지 정리해보겠습니다.

아기 편식은 왜 갑자기 시작될까요?

두 돌 전후가 되면 아이의 음식 취향이 눈에 띄게 달라지는 경우가 있습니다. 전에는 잘 먹던 반찬을 갑자기 거부하기도 하고, 며칠 동안 같은 음식만 찾기도 합니다.

예를 들어 28개월 정도 된 아이가 밥과 계란은 잘 먹는데 브로콜리만 보면 "싫어" 하면서 밀어낼 수 있습니다. 이 모습을 보면 부모는 "채소를 전혀 안 먹는데 괜찮을까?"라는 걱정을 하게 됩니다.

하지만 어린아이들은 하루마다 먹는 양이나 음식의 종류가 달라질 수 있습니다. 하루 한 끼만 보고 식습관 전체를 판단하기보다는 며칠 동안 어떤 음식을 먹었는지 살펴보는 것이 더 현실적입니다. NHS에서도 편식하는 아이의 경우 하루 식사량보다는 일주일 정도의 전체적인 식습관을 살펴보는 것이 도움이 된다고 안내합니다.

또한 이 시기에는 아이가 음식 자체뿐 아니라 냄새와 식감, 음식의 모양에도 민감하게 반응할 수 있습니다. 따라서 새로운 음식을 싫어한다고 해서 반드시 그 식재료 자체를 평생 싫어하는 것은 아닙니다.

 

아기 편식 줄이는 방법, 좋아하는 음식과 함께 주세요

아이가 새로운 음식을 거부한다고 해서 그 음식만 따로 많이 준비할 필요는 없습니다.

오히려 아이가 평소 잘 먹는 음식과 새로운 음식을 함께 내놓는 방법이 부담이 적습니다. 예를 들어 닭고기를 좋아한다면 밥과 닭고기를 준비하고, 옆에 브로콜리나 당근을 아주 조금 곁들여볼 수 있습니다.

여기서 중요한 것은 처음부터 많이 먹이려고 하지 않는 것입니다.

새로운 반찬을 한 접시 가득 담아놓으면 아이가 보기만 해도 부담을 느낄 수 있습니다. 작은 조각 하나 정도로 시작해도 충분합니다. 먹지 않더라도 냄새를 맡아보고 손으로 만져보는 것 역시 새로운 음식에 익숙해지는 과정입니다.

새로운 음식은 한 번 먹지 않았다고 바로 포기할 필요도 없습니다. CDC는 아이가 어떤 음식을 좋아하게 되기까지 여러 번의 경험이 필요할 수 있으며, 새로운 음식을 8~10번 정도 접해야 먹어보려는 경우도 있다고 설명합니다.

그래서 오늘 브로콜리를 뱉었다고 해서 "우리 아이는 브로콜리를 절대 안 먹어"라고 결론 내리기보다는 잠시 쉬었다가 나중에 다시 조금씩 권해보는 것이 좋습니다.

 

아기 식단은 완벽하게 차릴 필요가 없습니다

편식하는 아이를 키우다 보면 식단에 대한 부모의 부담도 커집니다.

아침에는 무엇을 먹이고, 점심에는 채소를 어떻게 먹이고, 저녁에는 단백질을 챙겨야 하는지 매번 고민하다 보면 식사 준비 자체가 스트레스가 될 수 있습니다.

하지만 매 끼니마다 모든 영양소를 완벽하게 채워야 하는 것은 아닙니다. 아이가 하루 또는 며칠 동안 어떤 음식을 먹고 있는지 전체적으로 살펴보는 것이 좋습니다.

 

기본적으로 밥이나 감자, 고구마 같은 탄수화물 식품에 고기·생선·계란·두부 같은 단백질 식품을 더하고, 채소와 과일을 조금씩 접할 수 있도록 구성하면 됩니다.

편식하는 아이 식단 예시
식사 예시
아침 밥 + 계란찜 + 과일
오전 간식 플레인 요거트 또는 고구마
점심 밥 + 닭고기 + 익힌 채소
오후 간식 바나나 또는 제철 과일
저녁 밥 + 두부 + 생선 또는 고기 + 채소

 

이 식단을 매일 똑같이 따라 할 필요는 없습니다.

아이가 계란을 좋아한다면 계란찜이나 계란말이로 바꿔볼 수 있고, 고기를 잘 먹는다면 닭고기나 소고기 등을 번갈아 활용하면 됩니다. 채소 역시 한 번에 여러 종류를 먹이기보다 아이가 받아들이기 쉬운 것부터 조금씩 늘려가면 됩니다.

CDC에서도 어린아이에게 다양한 채소와 과일, 단백질 식품, 유제품, 곡류 등을 경험하게 하고 아이가 먹을 음식을 선택할 수 있도록 하는 방법을 소개하고 있습니다.

채소를 싫어한다면 같은 재료를 다르게 주세요

"우리 아이는 채소를 안 먹어요"라는 말을 많이 하지만, 실제로는 채소의 맛보다 특정한 식감이나 조리 방법을 싫어하는 경우도 있습니다.

예를 들어 삶은 당근은 싫어하지만 잘게 다진 당근이 들어간 볶음밥은 먹을 수 있습니다. 브로콜리도 큼직하게 주면 거부하다가 잘게 잘라 계란찜에 넣으면 조금 먹는 아이가 있을 수 있습니다.

저희 아이 같은 경우는 당근을 스틱으로 주면 잘 안먹지만 당근을 스프로 만들어 주면 잘 먹습니다. 

그래서 한 가지 재료를 한 가지 방법으로만 계속 권하기보다는 조리법을 조금씩 바꿔보는 것도 좋습니다.

채소를 부드럽게 익혀보거나 잘게 잘라보고, 아이가 좋아하는 음식 옆에 소량으로 곁들여보세요. 같은 재료라도 모양과 식감이 달라지면 의외로 잘 먹는 경우가 있습니다.

다만 채소를 먹이기 위해 아이 몰래 모든 음식에 숨겨 넣는 방법만 사용하는 것은 권하지 않습니다. 아이가 음식의 색이나 냄새, 모양을 직접 경험하면서 익숙해지는 과정도 필요하기 때문입니다. 다양한 맛과 식감을 경험하는 것이 새로운 음식을 받아들이는 데 도움이 될 수 있습니다.

식사 전에 간식을 너무 많이 주고 있지는 않은지 확인해보세요

아이의 편식 때문에 고민할 때 의외로 놓치기 쉬운 것이 간식입니다.

식사 시간이 얼마 남지 않았는데 과일이나 과자, 빵, 우유 등을 계속 먹고 있다면 밥을 먹을 때 배가 고프지 않을 수 있습니다.

특히 "밥 안 먹으면 우유라도 먹자"라는 식으로 식사를 자주 다른 음식으로 대신하다 보면 아이가 밥을 먹지 않아도 다른 음식을 받을 수 있다고 생각할 수도 있습니다.

간식을 무조건 끊을 필요는 없습니다. 다만 식사와 간식 시간을 어느 정도 구분하고, 식사 직전에 배를 채울 정도의 간식을 주는 습관은 줄이는 것이 좋습니다.

간식도 과자만 반복하기보다는 과일, 고구마, 플레인 요거트처럼 식사 사이에 부담 없이 먹을 수 있는 음식을 활용할 수 있습니다.

 

억지로 먹이는 것보다 아이의 선택도 존중해주세요

편식이 심해지면 부모도 모르게 "이것만 먹고 일어나자", "한 입만 먹으면 돼"라는 말을 반복하게 됩니다.

한두 번은 괜찮지만 매 식사마다 이런 상황이 반복되면 아이와 부모 모두 식사시간을 힘들게 느낄 수 있습니다.

부모가 건강한 음식을 준비하는 것은 중요하지만, 준비된 음식 중 무엇을 먹을지와 얼마나 먹을지는 아이에게 어느 정도 선택할 기회를 주는 것이 좋습니다. CDC 역시 아이가 배고픔과 배부름의 신호를 보일 때 먹는 양을 스스로 조절할 수 있도록 하는 방법을 안내하고 있습니다.

예를 들어 "당근 먹을래?"라고 물었을 때 무조건 거부할 것 같다면 "당근이랑 오이 중에 어떤 걸 먹어볼래?"라고 선택지를 줄 수 있습니다.

물론 아이가 원하는 음식만 매번 따로 만들어주는 것과는 다릅니다. 가족 식사를 기본으로 하면서 그 안에서 아이가 좋아하는 음식 하나와 새로운 음식을 함께 제공하는 정도로 생각하면 편합니다.

 

편식을 줄이려고 하지 말아야 할 행동

 

가장 먼저 피하고 싶은 것은 억지로 먹이는 것입니다.

아이가 입을 다물고 있는데 계속 숟가락을 들이밀거나, 먹을 때까지 자리에 앉혀두는 방법은 단기적으로 한두 입을 더 먹일 수 있을지는 몰라도 식사 자체를 부담스럽게 만들 수 있습니다.

음식을 보상으로 사용하는 것도 자주 반복하지 않는 것이 좋습니다.

"채소 다 먹으면 과자 줄게"라는 말은 부모 입장에서는 간단한 방법처럼 느껴지지만, 아이에게는 채소는 먹기 싫은 것, 과자는 먹고 싶은 것이라는 인식을 더 강하게 만들 수 있습니다. NHS 역시 음식을 보상으로 사용하는 방법을 피하도록 안내하고 있습니다.

또 한 가지는 아이가 한 끼를 적게 먹었다고 바로 새로운 음식을 만들어주는 것입니다.

 

물론 아이가 정말 배가 고픈 상황이라면 살펴봐야 하지만, 매번 원하는 음식으로 식사를 다시 준비하다 보면 처음 준비한 음식은 계속 거부하는 패턴이 생길 수 있습니다.

식사시간에는 가능한 한 차분하게 마무리하고 다음 식사나 간식시간에 다시 건강한 음식을 제공하는 방식이 좋습니다.

 

자주 묻는 질문

좋아하는 음식만 계속 먹으려고 하는데 괜찮을까요?

어린아이에게는 특정 음식만 반복해서 찾거나 전에 잘 먹던 음식을 갑자기 거부하는 모습이 나타날 수 있습니다. 한동안 좋아하는 음식이 편중되더라도 식단 전체를 살펴보면서 다양한 음식을 계속 경험하게 해주는 것이 좋습니다.

새로운 반찬을 한 번 먹고 다시 거부하면 어떻게 해야 하나요?

한 번 먹었다고 계속 먹을 것이라고 기대하기보다 나중에 다시 소량으로 제공해보세요. 같은 재료라도 조리 방법이나 모양을 바꿔보는 것도 방법입니다.

 

채소를 거의 먹지 않으면 어떻게 해야 하나요?

한 가지 채소만 계속 먹이려고 하기보다는 여러 종류의 채소를 조금씩 경험하게 해주세요. 삶기, 찌기, 잘게 다지기 등 조리 방법을 바꿔 아이가 받아들이기 편한 형태를 찾아볼 수 있습니다.

 

편식이 심하면 병원에 가야 하나요?

단순히 몇 가지 음식을 싫어하는 것과 실제로 영양 섭취나 성장에 문제가 있는 상황은 구분할 필요가 있습니다.

먹을 수 있는 음식의 종류가 지나치게 제한되어 있거나 체중과 성장에 대한 걱정이 있는 경우, 음식을 씹거나 삼키는 데 어려움이 반복되는 경우에는 소아청소년과 등 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 식사량에 대한 걱정이 계속된다면 부모가 혼자 판단하기보다 아이의 성장 상태와 식습관을 함께 확인해보는 것이 안전합니다.

 

아기 편식 줄이는 방법, 조급하게 생각하지 않아도 됩니다

아기 편식은 부모가 며칠 식단을 바꾼다고 바로 해결되는 문제는 아닙니다.

특히 두 돌을 지나면서 음식에 대한 자기주장이 강해지면 좋아하는 음식만 골라 먹으려는 모습이 나타날 수 있습니다. 이럴 때 매번 다른 음식을 만들어주기보다는 아이가 잘 먹는 음식과 새로운 음식을 함께 준비하고, 부담 없는 양으로 다양한 음식을 계속 경험하게 해주는 것이 좋습니다.

28개월 전후의 아이가 갑자기 채소를 거부하기 시작했다고 해도 너무 조급하게 생각하지 않아도 됩니다. 오늘 먹지 않았다고 해서 내일도 먹지 않는 것은 아닙니다.

부모가 할 일은 완벽한 식단을 만들어내는 것보다 먹을 만한 음식을 다양하게 준비하고, 편안한 식사 분위기를 만들고, 아이가 스스로 먹는 양을 조절할 수 있도록 기다려주는 것에 가깝습니다.

결국 좋은 식습관은 한 끼에 얼마나 많이 먹었는지보다 매일 어떤 음식을 접하고 어떤 분위기에서 식사했는지가 더 중요합니다. 오늘 한두 가지 음식만 먹었다고 너무 속상해하지 말고, 다음 식사에서 다시 새로운 음식을 자연스럽게 올려보세요.

조금 느리더라도 아이가 음식에 익숙해지는 시간을 기다려주는 것. 그것이 아기 편식을 줄여가는 가장 현실적인 방법일 수 있습니다.

 

참고 자료
미국 질병통제예방센터(CDC), Picky Eaters and What to Do CDC 영유아 편식 안내
미국소아과학회(AAP), Toddler Food & Feeding HealthyChildren.org 식사·편식 안내
영국 NHS, Fussy eaters NHS 유아 편식 안내